Giảm cân bằng các bài tập thể dục là lựa chọn hoàn hảo nhất cho vùng bụng. Chỉ một chút cố gắng là bạn đã có thể lấy lại vóc dáng quyến rũ cùng thân hình chuẩn từng centimet rồi. Hôm nay, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu một số động tác thể dục giảm cân hiệu quả nhất, đơn giản nhất cho người mới bắt đầu.
Tại sao nên chọn các bài tập thể dục giảm mỡ bụng?
Mỡ vùng bụng luôn là nỗi ám ảnh của nhiều người nhất là với những chị em văn phòng, những người có cơ địa béo, những người thường xuyên tiếp xúc với bia rượu,…Giảm mỡ vùng bụng nếu sử dụng các biện pháp cấp tốc rất có thể sẽ bị béo lại. Chính vì thế chúng ta cần biện pháp giảm mỡ bụng an toàn, hiệu quả lâu dài hơn. Đây chính là lúc bạn phải tập thể dục rồi. Tập thể dục sẽ giúp bạn tận dụng thời gian rảnh ở nhà, giờ nghỉ trưa ở cơ quan để giảm cân. Những bài tập thể dục giảm mỡ bụng còn giúp bạn tăng cường sức khỏe tốt hơn. Bạn cũng không phải tốn tiền cho thuốc giảm cân mà lại chẳng đảm bảo an toàn. Tập thể dục cũng giúp bạn hình thành thói quen duy trì và kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Hướng dẫn tập thể dục giảm cân, giảm mỡ bụng đúng cách
Tại sao bạn tập thể dục mãi mà cân nặng vẫn chẳng giảm, mỡ vẫn không giảm, chính là cách làm của chúng ta sai đó. Cùng tìm hiểu cách đúng nhất để gắn bó với thể dục giảm cân thật hiệu quả nào.
Đánh giá tổng quát tình trạng cơ thể trước khi tập
Giảm cân an toàn nghĩa là bạn phải thực sự hiểu rõ về cơ thể mình, hiểu rằng điều gì tốt nhất cho cơ thể của mình. Thế nên việc kiểm tra tổng quát là rất cần thiết để lựa chọn chế độ tập phù hợp với giới tính, tuổi tác, sức khỏe và thể trạng của mỗi người. Khi đó bài tập mới phát huy hết tác dụng của nó. Khi có sự tư vấn của bác sĩ bạn cũng nhận được lời khuyên để chọn loại hình và chế độ tập sao cho phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình, tránh được những rủi ro trong quá trình tập luyện. Ví dụ như người có một số bệnh về tim mạch, xương khớp, huyết áp cao… cần các chế độ tập riêng. Tuổi tác cũng cần được chú trọng khi chọn loại hình và bài tập.
Lựa chọn hình thức tập
Trên thực tế, các hình thức như máy tập, dụng cụ xoa bóp, tắm hơi…vừa tốn kém mà ít có hiệu quả. Việc tập luyện chỉ chú trọng giảm mỡ một vùng cũng không có hiệu quả. Vì chẳng có lí do gì khiến mỡ tan đi ở 1 bộ phận cả mà phải là toàn bộ cơ thể. Chính vì thế chúng ta cần tập thể dục giảm cân. Không chỉ giảm mỡ thừa dưới da mà tập thể dục còn loại bỏ được mỡ nội tạng và giảm cholesterol trong máu nữa đó, tăng sức khỏe đề kháng cho cơ thể khỏe mạnh hơn. Bằng cách tăng cường đi lại, tập thiền hoặc áp dụng một vài động tác nhẹ đơn giản. Căn cứ vào thể trạng, giới tính, lứa tuổi, quỹ thời gian bạn chọn loại hình và bài tập sao cho thích hợp nhất để duy trì chế độ tập khoa học, lâu dài.
Cường độ tập luyện
Ai cũng muốn nhanh chóng loại bỏ toàn bộ lượng mỡ thừa ra khỏi cơ thể mà luyện tập với cường độ cao. Thế nhưng đây lại suy nghĩ cực sai lầm vì không phải cứ tập thật nhiều là sẽ giảm cân nhanh đâu nhé, thậm chí nó còn gây quá sức và căng cơ rất nguy hiểm cho sức khỏe tim mạch nữa đấy. Khi nặng lượng mất đi đột ngột mà không được bổ sung cơ thể sẽ trở nên yếu và xuất hiện cảm giác thèm ăn. Hơn nữa, cơ thể mỗi người cũng rất khác nhau và cần có thời gian thích nghi với bài tập theo một quá trình. Tốt nhất bạn nên bắt đầu với những bài tập đơn giản cường độ thấp rồi mới tăng nhanh cường độ để có hiệu quả tốt nhất. Với thể trạng sức khỏe bình thường, mỗi ngày nên tập khoảng 2 lần, mỗi lần khoảng 15-30 phút. Còn thể trạng của người béo, có thể kéo dài thời gian tập hơn một chút khoảng 40-45 phút nhưng chỉ tập 1 lần/ngày thôi nhé! Nên chia nhỏ thời gian cho các bài tập, mỗi bài cách nhau khoảng 5 phút để cơ thể quen dần. Bạn cũng chỉ nên chọn 3-4 bài tập cho riêng mình rồi tập luân phiên nhau một cách kiên trì hàng ngày. Đừng áp dụng quá nhiều bài tập mộ cách lộn xộn, không kiểm soát và nguy hiểm.
Uống đủ nước
Trước khi vận động 30 phút, nên uống ít nhất hai cốc nước để chống mất nước cho cơ thể. Uống vào thời gian nghỉ giữa các lần tập để tránh tình trạng kiệt sức. Ở điều kiện ngoài trời quá 30 phút thì nên bổ sung nước muối, nước điện giải hoặc nước muối sinh lí trong quá trình tập. Khác với tập gym, bạn không nên kiềm chế cơ khát quá lâu mà hãy uống nước theo nhu cầu nhưng phải để nhịp thở và nhịp tim ổn định thì mới uống nước nhé. Đảm bảo rằng một ngày uống đủ 3-4 lít nước để cơ thể được thanh lọc tốt hơn. Sau khi kết thúc bài tập không nên uống quá nhiều nước dễ gây chuột rút vì đổ nhiều mồ hôi và giảm lượng muối nhanh.
Chế độ dinh dưỡng trong khi tập
Chỉ tập thể dục không thể giúp bạn giảm cân nhanh được mà cần có chế độ uống khoa học hơn hỗ trợ thì mới có kết quả tốt được. Vậy chế độ dinh dưỡng giảm cân như thế nào là đúng nhất? Nên áp dụng các các bài tập giảm cân sau khi ăn khoảng 2 tiếng đồng hồ để giảm tình trạng đau dạ dày hay mệt mỏi.
Tập luyện khi ăn no sẽ làm cho hoạt động tay chân cường độ cao tự chuyển lượng máu ra khỏi đường tiêu hóa cản trở nhiệm vụ của hệ tiêu hóa. Chuyên gia dinh dưỡng thể thao Cynthia Sass cho biết: “Điều này có thể dẫn đến chuột rút hoặc mệt lử sau khi tập.” Sass đưa ra lời khuyên nên đợi ít nhất 2,5 hoặc 3 tiếng sau khi ăn mới tập thể dục. Trong trường hợp bạn tập thể dục trước bữa ăn nên ăn nhẹ một chút hoa quả và uống một cốc nước ấm đã nhé. Tập chia nhỏ khẩu phần ăn thành nhiều bữa và bớt dần khẩu phần bữa chính xuống tối đa 30%. Bổ sung thật nhiều protein thông minh để có sức phục hồi, ăn tinh bột tốt để giúp cơ thể có “nhiên liệu” tập luyện như sữa chua, thịt nạc, thịt thăn bò, đậu chẳng hạn.
Đây là quy tắc luôn được Emily Mitchell, giám đốc dinh dưỡng thể thao của Hiệp hội Điền kinh áp dụng. Bổ sung một số loại thực phẩm chứa nhiều nước và kali để cân bằng quá trình tải muối và chuyển hóa các chất béo thừa như cam, khoai lang, sữa.
Một số động tác thể dục giảm cân tốt nhất
Bài tập chống đẩy
Bước 1: Chống hai bàn tay xuống sàn theo phương vuông góc, thả lỏng cơ thể. Bước 2: Dùng lực của cánh tay để đẩy cho cơ thể lên xuống một cách nhịp nhàng, kết hợp hít thở đều.
Bài tập gập bụng vặn người
Nằm ngửa trên sàn lót, 2 tay đan sau đầu, khuỷu tay mở rộng.
Từ từ nâng đầu kết hợp với nâng 2 chân lên cao, đồng thời co chân trái, quay đầu, vai sang phải, hít vào khi co chân và thở ra khi về tư thế ban đầu.
Tiếp tục thực hiện với bên còn lại
Thực hiện 10 – 15 lần để vòng 2 được vận động tối đa nhất.
Bài tập tạ
Bước 1: Dùng tạ 1kg nâng lên hạ xuống kết hợp chuyển động khuỷu tay. Thực hiện từ 15 đến 20 động tác cho 1 lần tập, khoảng 2 đến 3 lần 1 ngày.
Bước 2: Duỗi căng cơ tay rồi buông ra từ từ, lặp lại liên tục.
Bài tập nhảy dây
Bài tập này sẽ thích hợp với những bạn có vòng 2 quá khổ. Hình thức vận động toàn thân tiêu thụ mỡ thừa tốt, đốt cháy nhiều calo giúp bạn giảm cân hiệu quả. Bài tập kết hợp cả chân và tay này rất dễ làm lại có thể tận dụng tốt tại mọi không gian, thời gian chỉ cần có dây nhảy.
Bài tập gập bụng
Bước 1: Đan 2 tay sau gáy, duỗi thẳng 2 chân (hơi khép lại)
Bước 2: Đẩy phần thân trên lên chuyển từ tư thế nằm sang ngồi, giữ chân duỗi thẳng.
Bước 3: Gập người, cúi mặt, hai tay chạm mũi chân (không để chân gập lại)
Bài tập gập người
Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai
Bước 1: Cúi gập người, ngón tay chạm mũi chân sao cho chân vẫn thẳng, giữ người theo phương thẳng đứng, vuông góc với mặt sàn.
Bước 2: Tiếp tục giữ nguyên tay, đưa chân phải sang trái giữ khoảng 5-10s, chuyển về trạng thái ban đầu.
Bước 3: Thực hiện tương tự như động tác trên với bên còn lại
Tư thế cánh cung
Động tác 1: Nằm úp mặt xuống sàn, ngẩng đậm chậm và thân lên khỏi mặt sàn, uốn cong thân.
Động tác 2: Cố gắng uốn đầu gối thật cong cho đến khi chạm sát vào mông, nắm lấy mắt cá chân và kéo lên, để bụng chạm xuống sàn chịu đựng toàn bộ sức nặng của cơ thể.
Động tác xoay chân
Bước 1: Nằm thẳng người trên sàn, 2 tay duỗi thẳng song song theo chân
Bước 2: Giơ chân lên cao, bắt đầu chuyển động xoay tròn theo chiều kim đồng hồ, thực hiện đủ 5 vòng
Bước 3: Làm tương tự với chân còn lại, mỗi bên 20 lần
Bài tập đạp xe
Bước 1: Nằm duỗi thẳng người, lưng, chân chạm mặt sàn, đan tay sau đầu, mở rộng khuỷu tay sang 2 bên.
Bước 2: Từ từ nâng đầu, vai và gồng cơ bụng lên, cố gắng nâng phần hông, mông cao so với lưng. Tiếp tục nâng đầu gối luân phiên tạo thành động tác đạp xe
Lưu ý: khuỷu tay trái phải chạm vào đầu gối chân phải và ngược lại, mỗi bên ít nhất 15 lần.
Bài tập đứng lên ngồi xuống
Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, đưa 2 tay ra phía trước duỗi thẳng
Bước 2: Hạ người thật chậm sao cho 2 đùi song song, giữ lưng thẳng, đầu gối không quá mũi chân, thực hiện càng nhiều càng tốt
Tập với bóng
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đặt bắp chân, gót chân trên trái bóng
Bước 2: Đẩy hông từ từ cho cơ thể tạo thành đường thẳng vai gối
Bước 3: Kéo gót chân, bóng về gần mông, thực hiện 10-15 lần
Những lưu ý trước khi tập thể dục giảm cân
Phải khởi động thật kĩ trước khi tập thể dục
Thực hiện động tác có độ khó tăng dần, bắt đầu từ bài tập cơ bản tránh chấn thương
Điều chỉnh cường độ luyện tập phù hợp từ thấp đến cao tránh bị sốc
Không luyện tập lúc đói hoặc quá no
Tính thời gian tập thật chuẩn xác, tốt nhất nên có đồng hồ
Uống đủ nước khi luyện tập từ 3-4 lít
Bổ sung nhiều protein, đạm giảm chất béo và tinh bột, hạn chế ăn đồ xào, rán, đồ ăn nhanh nhiều mỡ, ăn thêm rau củ, trái cây
Tuyệt đối dừng ăn tinh bột sau 10 giờ tối
Chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày thành nhiều bữa
Trên đây là một số gợi ý của rivi.vn cho bạn về một số bài tập thể dục giảm cân hiệu quả nhất. Hi vọng rằng với những thông tin bổ ích này sẽ giúp ích được cho các bạn trong quá trình giảm cân làm đẹp, đặc biệt là với những bạn muốn giảm mỡ bụng và làm đẹp an toàn. Mỗi bài tập lại có tính chất riêng nhưng hầu hết mọi bài tập ở trên đều có thể kết hợp linh hoạt với nhau để tránh cảm giác nhàm chán. Chúc các bạn có những giờ phút luyện tập vui vẻ!