Giảm cân luôn là điều khiến chúng ta đau đầu dù là trước tết hay sau tết. Sở hữu một thân hình đẹp hoàn hảo chuẩn đến từng đường nét và săn chắc sẽ giúp bạn tự tin hơn nhiều để diện bất cứ bộ trang phục nào mà mình muốn. Thế nhưng giảm cân thế nào để vừa có hiệu quả tốt mà lại không để lại tác dụng phụ hay nguy hiểm đến sức khỏe thì không phải ai cũng biết. Chính vì thế, chúng ta cần chọn những phương pháp phổ biến được nhiều người tin dùng vừa khoa học, lành mạnh lại an toàn giúp giảm cân nhanh. Đó mới là lựa chọn tuyệt vời nhất. Có nhiều phương pháp để giảm cân nhưng được yêu thích nhất phải kể đến các cách giảm cân hiệu quả và an toàn ngay tại nhà. Giảm cân tại nhà không những giúp bạn tiết kiệm được thời gian mà còn giúp bạn tiết kiệm tiền bạc so với việc đến phòng tập hay thẩm mỹ viện nữa. Dưới đây là một số cách giảm cân tại nhà để bạn có thể tham khảo áp dụng cho bản thân mình lấy lại vóc dáng vạn người mê nhé!
Cách giảm cân hiệu quả và an toàn
1. Cách giảm cân hiệu quả và an toàn
a. Thanh lọc cơ thể với detox giảm cân
Thanh lọc cơ thể với detox giảm cân
Đầu tiên phải nhắc đến phương pháp “trẻ tuổi” nhất, giảm cân bằng cách thanh lọc cơ thể hay còn gọi là giảm cân bằng Detox. Cơ chế khoa học của phương pháp này chính là sự việc cắt giảm 2/3 khẩu phần ăn mỗi ngày để giảm cân toàn bộ cơ thể và thay vào đó là nước detox như nước khoáng, nước chanh pha mật ong, nước trái cây, nước ép,…Nước detox nên uống khoảng 500ml đến 1 lít trong ngày để giúp cơ thể thải độc tốt hơn, kích thích trao đổi chất.
Nên uống khoảng 500ml đến 1 lít trong ngày để giúp cơ thể thải độc tốt hơn
Nên uống hàng ngày vào mỗi sáng, sau khi ngủ dậy. Uống 500ml nước khoáng từ buổi sáng đến trưa. Dùng 1 lít nước khoáng mặn pha cùng nước cốt 1 quả chanh, 10ml mật ong nguyên chất, khuấy đều và sử dụng. Để gia tăng hương vị bạn nên bảo quản lạnh và để khoảng 5-10 phút thì mới uống. Sử dụng hỗn hợp nước detox trên uống cả ngày. Nếu quá khát vào mùa hè có thể pha thêm nếu hết, không hạn định số lượng nước uống trong ngày đâu nhé, tốt nhất là uống khoảng 3-4 lít, thay hoàn toàn cho nước lọc. Detox sẽ giúp giảm cân hiệu quả ngay trong tuần đầu sử dụng. Bạn vẫn nên ăn bổ sung, nhưng với lượng thức ăn rất nhỏ để tránh tình trạng nạp calo thừa vào cơ thể.
Ngoài nước khoáng chanh, bạn cũng có thể chọn một số loại nước detox khác như:
• Bưởi, dưa chuột, bạc hà, chanh
Bưởi, dưa chuột, bạc hà, chanh
• Chanh, gừng
Chanh,gừng
• Việt quất, cam
Việt quất, cam
• Chanh, bạc hà
Chanh, bạc hà
• Dưa chuột, cam, chanh, bạc hà
Dưa chuột, cam, chanh, bạc hà
• Trà xanh, mật ong
Trà xanh, mật ong
• Dâu tây, bạc hà
Dâu tây, bạc hà
b. Thực hiện chế độ ăn khoa học
• Không bỏ bữa sáng
Ăn bữa sáng như một nữ hoàng
Điều đầu tiên cần chú ý rằng, chế độ ăn giảm cân khoa học nhất chính là “ăn bữa sáng như một nữ hoàng” chứ không phải nhịn ăn thật nhiều như một số bạn vẫn nghĩ. Bỏ bữa sáng là lỗi cơ bản nhất hầu hết những bạn áp dụng chế độ ăn giảm cân mắc phải. Bữa sáng là khẩu phần quán trọng nhất vì nó cần thiết cho một ngày hoạt động cường độ cao của bạn, ăn sáng đầy đủ cúng giúp bạn hạn chế cảm giác đói và ăn vặt dẫn đến tăng cân. Bỏ bữa sáng chẳng những không giúp bạn giảm cân, cũng chẳng đốt cháy mỡ thừa mà chỉ làm bạn thấy mệt mỏi hơn thôi. Lời khuyên tốt nhất áp dụng cho khẩu phần ăn giảm cân là phải ăn sáng đầy đủ, ăn kèm cả trái cây nhưng tuyệt đối không nên ăn quá no đâu nhé!
• Nhai kẹo cao su và uống nhiều nước trong ngày
Nhai kẹo cao su và uống nhiều nước trong ngày
Theo một nghiên cứu mới nhất cho rằng, khi nhai kẹo cao su không đường trong một tiếng đồng hồ vào buổi sáng sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và ăn ít hơn 67 calo vào bữa trưa và có thể gấp đôi vào bữa tối. Theo đó, những người có thói quen uống nước ấm buổi sáng, 1-3 ly/ngày cũng cắt giảm 205 calo cho mỗi khẩu phần ăn 3 bữa hàng ngày.
Uống nước thật nhiều
Để giảm cân nhanh chóng chúng ta không nhịn ăn nhưng nhất thiết phải hạn chế lượng thức ăn đưa vào cơ thể hàng ngày. Bạn có thể bắt đầu bằng việc giảm bớt khẩu phần ăn và tập thói quen uống một ly nước ấm khoảng 15 phút trước khi ăn để không còn cảm thấy quá đói nữa. Uống nhiều nước là biện pháp hiệu quả nhất giúp cơ thể đào thải nhiều chất độc, giảm cholesterol trong máu, cho da dẻ mịn màng hơn. Tốt nhất bạn nên uống đủ 3-4 lít nước mỗi ngày để quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa diễn ra mạnh hơn. Đây là phương pháp được nhiều người áp dụng và đánh giá cao nhất bởi nó mang tới “lợi đơn, lợi kép” dưỡng da, giữ dáng cho các bạn gái.
• Nên ăn trái cây ít ngọt, không uống đồ uống có đường và cồn
Bổ sung nhiều vitamin, chất xơ và khoáng tự nhiên từ trái cây là rất tốt
Bổ sung nhiều vitamin, chất xơ và khoáng tự nhiên từ trái cây là rất tốt. Thế nhưng ăn trái cây để giảm cân thì cần phải lựa chọn cẩn thận. Những loại trái cây quá nhiều đường như nho, táo, nhãn, vải… tuyệt đối không dành cho bạn đâu nhé! Lượng đường nguyên chất tự nhiên trong trái cây sẽ làm bạn tăng cân rất nhanh đấy. Thay vào đó bạn nên chọn những loại trái cây giàu chất xơ, vitamin C, A, B1 hơn như chanh, cà chua, ớt chuông, cam, bưởi, dưa chuột,… Đó mới là cách ăn trái cây giảm cân khoa học nhất, không vì ăn kiêng đường mà bỏ qua việc bổ sung vitamin cho cơ thể đâu nhé! Ăn uống khoa học cũng giúp bạn tránh được tình trạng bị thừa đường trong cơ thể, hình thành thói quen tốt cho cơ thể, giúp thận không phải làm việc quá tải lại không làm tăng cân.
Nói không với rượu bia
Bên cạnh việc lựa chọn trái cây, bạn cũng cần chú ý đến cả những loại đồ uống có ga, nước ngọt, rượu, bia, các món ăn nhanh sẽ khiến cơ thể bạn tăng cân không kiểm soát nếu bạn sử dụng chúng trong thời gian dài đấy nhé! Chỉ có cà phê là loại đồ uống có chất kích thích duy nhất bạn nên sử dụng theo liều lượng nhất định để giảm cân vì nó có chứa caffeine thôi. Chính vì thế, để đạt hiệu quả nhanh nhất và tốt nhất trong quá trình giảm cân bạn bắt buộc phải nói không với nước có ga, đồ uống có cồn. Thay vào đó, bạn nên thử uống trà chanh, trà đào nhạt, trà hoa cúc, trà hoa nhài, trà dâu tây,…hoặc nước ép quả, nước detox, nước chanh chẳng hạn.
• Chia nhỏ khẩu phần ăn
Chia nhỏ khẩu phần ăn
Chia nhỏ khẩu phần ăn là nguyên tắc quan trọng nhất trong chế độ ăn kiêng giảm cân khoa học và an toàn này. Việc chia nhỏ bữa ăn làm nhiều lần trong ngày giúp bạn hạn chế đến mức thấp nhất cảm giác đói bụng thường xuyên, không ăn nhiều, không ăn vặt từ đó mà giảm lượng thức ăn thừa đưa vào cơ thể. Các bữa ăn được chia nhỏ cũng để bạn có thời gian nghỉ ngơi và vận động nhẹ giúp tiêu hao mỡ thừa hỗ trợ tốt nhất cho quá trình giảm cân. Bởi vì sau khi thức ăn được đưa vào cơ thể, dạ dày cần thời gian để tiêu hóa, nếu lượng thức ăn đưa vào quá nhiều là ép hệ tiêu hóa làm việc quá tải, không kịp phân giải hết đọng lại ở các mô mỡ, nhất là vùng bụng. Ăn bữa phụ như thế cũng giúp bạn hình thành thói quen ăn uống tốt hơn, không ăn đêm và không ăn quá nhiều trong một bữa rất tốt cho dạ dày nữa đó.
Khoảng cách hợp lí nhất để nghỉ giữa các bữa ăn là từ 3 cho đến 4 tiếng đồng hồ, nghĩa là bạn nên ăn từ 5-6 bữa/ngày kết hợp bữa phụ trái cây hoặc uống nước detox. Thời gian ngắn như vậy bạn sẽ không quá đói nên có thể kiểm soát đúng mức lượng thức ăn được đưa vào, tránh tình trạng dư thừa calo tích trữ trong cơ thể khiến tăng cân.
• Ăn nhiều rau
Ăn nhiều rau
Cũng giống như trái cây, rau xanh chứa nhiều vitamin tốt cho quá trình trao đổi chất và thải độc của cơ thể. Bổ sung thêm nhiều rau xanh trong khẩu phần ăn giúp giảm cân vô cùng hiệu quả. Thay vì ăn nhiều chất béo và các món chiên xào bạn có thể ăn gấp đôi hoặc gấp 3 lượng rau xanh để tăng cảm giác nhanh no, hạn chế ăn vặt và tinh bột quá nhiều dẫn đến thừa calo tích trữ trong cơ thể. Bạn có thể ăn rau trước bữa ăn chính khoảng 30 phút hoặc ăn cùng bữa chính cũng được, thế nhưng nên ăn rau luộc hạn chế đồ xào nấu nhiều dầu mỡ nhé!
Nếu ngại ăn đồ luộc vì nhạt bạn có thể làm theo hướng dẫn của các chuyên gia dinh dưỡng phương Tây là chế biến salat cho dễ ăn, nhất là với những người béo phì. Salad vừa đảm bảo độ tươi ngon, giữ nguyên được giá trị dinh dưỡng của rau xanh, lại tiết kiệm thời gian chế biến. Nếu trộn salat dầu thì bạn chỉ nên dùng dầu oliu thôi nhé, có thể dùng dầu dấm, kem bơ tỏi, nước sốt cà chẳng hạn.
• Sử dụng thực phẩm nguyên hạt
Cơm gạo lứt, cháy gạo lứt và sữa gạo lứt rất tốt cho người béo phì
Việc không ăn tinh bột có thể khiến bạn cảm thấy đói và thiếu năng lượng vào thời gian đầu khi áp dụng thực đơn giảm cân. Thế nhưng, nạp quá nhiều tinh bột vào cơ thể không thể giúp ích gì cho việc giảm cân được cả. Chúng ta có thể thay thế cơm bằng các loại thực giẩm nguyên hạt để giảm cân hiệu quả hơn. Những loại thực phẩm nguyên hạt như: ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, yến mạch…Đặc biệt nê sử dụng gạo lứt vì nó có chứa rất ít tinh bột, lượng calo vừa phải. Cơm gạo lứt, cháy gạo lứt và sữa gạo lứt rất tốt cho người béo phì.
• Không ăn đêm
Ăn khuya rất béo
Có lẽ bạn nào cũng biết ăn khuya sẽ rất béo. Tại sao lại vậy? Ăn khuya thì lượng thức ăn sẽ không được tiêu hóa trọn vẹn tích lại trong các mô mỡ gây béo phì, tăng cân không mong muốn. Vào khoảng thời gian từ 20h – 24h hàng ngày là lúc các cơ quan trong cơ thể bắt đầu nghỉ ngơi, cơ thể cũng sẽ thư giãn trong giấc ngủ nhất là sau khi ăn no, chính vì thế mà không cần nhiều năng lượng nữa. Nếu bạn ăn quá nhiều vào bữa phụ khuya lượng calo thừa đó tích lại trong cơ thể nuôi dưỡng các mô mỡ bằng chất béo xấu xí đấy. Để tránh tình trạng này, bạn nên tạo thói quen tập thể dục nhẹ, ăn ít một chút vào bữa tối, uống một cốc nước ấm trước khi ngủ và tuyệt đối không ăn sau 8h tối để có giấc ngủ sâu hơn, thân hình thon gọn hơn.
c. Không dùng thuốc giảm cân siêu tốc
Không nên uống thuốc giảm cân
Đừng bao giờ tin tưởng tuyệt đối vào thuốc giảm cân, trà giảm cân và thực phảm chức năng hỗ trợ giảm cân nhé. Vì theo nguyên tắc khoa học, giảm cân càng nhanh càng nguy hiểm vì cơ thể không có đủ chuẩn bị để thích nghi với nó. Hơn nữa, chúng cũng tiềm ẩn nhiều tác dụng phụ và nguy cơ tăng cân trở lại, làm suy yếu các cơ quan trong cơ thể hoặc làm da kém sắc hơn, da nhăn nheo, da nứt do thiếu nước, ức chế hệ thần kinh. Thậm chí có rất nhiều trường hợp bị mệt mỏi, choáng váng, tiêu chảy kéo dài,…không hề an toàn chút nào cả. Đối với giảm cân từ từ là cách giảm cân an toàn nhất mà bạn nên sử dụng. Tuy phải tốn nhiều thời gian mới đạt được hiệu quả nhưng nó giúp bạn hình thành thói quen sinh hoạt tốt hơn, hạn chế tác dụng phụ và tình trạng tăng cân trở lại.
d. Tăng cường tập luyện thể dục giảm cân
Tập luyện thể thao thường xuyên cũng giúp bạn nâng cao sức khỏe, đốt cháy mỡ thừa
Việc kết hợp tập luyện thể dục, thể thao đúng cách với chế độ ăn uống khoa học là phương pháp giảm cân mà ai cũng biết. Các bài tập chuyên dụng như gym, yoga, nhảy dây, nhảy hiện đại,…là những bộ môn được nhiều người lựa chọn. Bạn phải hiểu rằng ăn kiêng khắt khe nhưng lười vận động hoàn toàn không có tác dụng gì khi bạn muốn giảm cân nhanh chóng cả. Hơn thế nữa, tập luyện thường xuyên cũng giúp bạn nâng cao sức khỏe, đốt cháy mỡ thừa, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và sự vận động của các cơ quan trong cơ thể. Hãy hình thành thói quen tập thể dục cho mình kể cả khi vóc dáng của bạn cân đối để duy trì một thân hình hoàn hảo nhất nhé! Hãy chọn lựa cho bản thân một cách giảm cân an toàn nhất, không nên lạm dụng các phương pháp cấp tốc mà hãy áp dụng các cách giảm cân an toàn và hiệu quả ở nhà để duy trì cân nặng của mình.
e. Một số bí quyết giảm cân hiệu quả
• Ngủ đủ giấc, đủ giờ trong ngày
Ngủ quá nhiều mới khiến bạn lười vận động mà tăng cân
Nếu bạn nghĩ rằng ngủ làm tăng cân rất nhiều thì điều đó cũng đúng nhưng không hoàn toàn đâu nha. Ngủ quá nhiều mới khiến bạn lười vận động mà tăng cân còn ngủ đúng, ngủ đủ giấc thì lại có tác dụng ngược lại. Ngủ và nghỉ ngơi khoa học giúp tinh thần bạn thoải mái hơn rất nhiều. Khi thiếu ngủ sẽ làm bạn mất sức nhanh hơn, quá trình tra đổi chất bị làm chậm lại dẫn đến tăng cảm giác thèm đồ ngọt, muốn ăn vặt của bạn cao hơn gấp 3 lần đấy. Bạn nên ngủ đủ 7-8 tiếng một ngày để cơ thể hoạt động ổn định nhất. Bạn nên bắt đầu giấc ngủ vào lúc 22h tối, nếu muốn có thể ngủ thêm 30 phút – 1 tiếng vào buổi trưa cho cơ thể tỉnh táo.
• Đi bộ nhanh chậm, xen kẽ nhau
Đi bộ thường xuyên hơn
Đây là phương pháp hoàn toàn khoa học đã được chứng minh qua nghiên cứu lâm sàng. Cách đi bộ xen kẽ giữa nhanh và chậm giúp cơ thể đốt cháy nhanh hơn 20% năng lượng calo so với việc chỉ đi nhanh hoặc chỉ đi chậm. Nếu áp dụng phương pháp này trong một giờ sẽ đốt cháy được khoảng 90 – 120 calo.
• Vận động thường xuyên
Vận động thường xuyên
Điểm nhắc nhở này các chị em văn phòng và nam công sở nên ghi nhớ thật kĩ. Chính vì đặc thù công việc phải ngồi nhiều, ít vận động nên mỡ thường tích tụ ở vùng bụng, bắp tay, bắp đùi nhìn rất xấu. Chính vì vậy, các bạn nên chọn các vận động nhẹ hoặc các bài tập giãn cơ đơn giản để kết hợp tập luyện khi rảnh. Đây là cách đơn giản và hiệu quả nhất để đốt cháy mỡ thừa ví dụ như leo cầu thang bộ, đi lấy nước, đi bộ qua lại trong phòng,…Với các bà nội chợ có thể giặt đồ bằng tay, làm việc nhà, lau nhà, nấu ăn cũng giúp bạn cảm thấy đỡ chán và việc ăn vặt quá nhiều hơn đấy.
• Tập trung khi ăn
Ăn chậm nhai kĩ để tiêu hóa từ từ thức ăn, như vậy sẽ nhanh cảm thấy no
Tập trung nghĩa là bạn phải hoàn toàn chú tâm vào bữa ăn của mình, ăn chậm nhai kĩ để tiêu hóa từ từ thức ăn, như vậy sẽ nhanh cảm thấy no và biết được khi nào mình cần dừng ăn. Theo nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng cảm giác no thường phải mất 20 phút mới có thể xử lý và thông tin để chúng ta dừng ăn, chính vì thế ăn quá no có thể gây đầy bụng. Bạn nên ăn thật chậm, chú trọng đến chất lượng calo hơn là số lượng thức ăn nạp vào. Ăn nhanh cũng để bạn có thời gian thèm ăn vặt hơn nữa, như vậy không tốt cho việc giảm cân.
• Giảm cân vùng bụng bằng muối
Áp dụng cách massage với muối hạt
Với những bạn có mỡ bụng thì có thể áp dụng cách massage với muối hạt. Dùng 1 ly muối hạt pha cùng nước nóng cho đến khi thành hỗn hợp sệt một chút là được. Lấy hỗn hợp trên xoa bóp nhẹ nhàng trên vùng bụng 10 phút, sau đó tắm sạch lại bằng nước ấm. Đợi khoảng 10-15 phút thì lấy thêm 1 thìa muối to tiếp tục chà nhẹ vùng bụng cho đến khi cảm thấy nóng thì dừng lại. Cuối cùng, sử dụng khăn ấm lau sạch. Nếu da quá nhạy cảm thì có thể dùng loại muối tinh mịn hơn một chút massage thật nhẹ tránh làm đau và xước da.
2. Một số thực đơn giảm cân trong 1 tuần
a. Thực đơn giảm cân bằng cà chua
Giảm cân bằng cà chua
Bữa sáng: Hai trái cà chua hoặc 10-15 trái cà chua bi (ăn sống) + bánh mỳ trứng ốp la + 1 cốc nước ấm và không ăn gì thêm
Bữa trưa: Salad cà chua, bắp cải, cà rốt, dưa chuột trộn muối, dầu oliu và chanh + 1 chén cơm + 200gr phi lê cá
Bữa phụ chiều: 1 ly sinh tố cà chua
Bữa tối: salad cà chua + sup cà chua trứng
b. Thực đơn giảm cân với trứng gà luộc
Giảm cân với trứng gà luộc
Ngày 1:
Bữa sáng: 2 trái trứng gà luộc + nửa trái bưởi
Bữa trưa: 1 miếng bánh mì đen + 2 trái chuối + 1 trái táo
Bữa tối: 1 đĩa salad cà chua + 200gr ức gà áp chảo
Ngày 2:
Bữa sáng: 2 trái trứng gà luộc + 2 trái cam
Bữa trưa: 200gr ức gà áp chảo + rau củ luộc
Bữa tối: 1 đĩa salad rau củ + 2 trái trứng gà luộc + 1 trái cam
Ngày 3:
Bữa sáng: 2 trái trứng gà luộc + 2 trái táo
Bữa trưa: 1 miếng bánh mì bơ nhạt + 1 trái cà chua + 1 trái chuối.
Bữa tối gồm: 1 miếng phi lê cá hồi 200gr + 1 đĩa salad bắp cải
Ngày 4:
Bữa sáng: 2 trái trứng gà luộc + nửa trái bưởi
Bữa trưa: 1 đĩa salad rau xanh + 1 trái táo + 3 trái chuối
Bữa tối: 200gr bít tết bò
Ngày 5:
Bữa sáng: 2 trái trứng gà luộc
Bữa trưa: 2 trái trứng luộc + rau củ luộc
Bữa tối: 1 đĩa salad rau mầm + 1 con cá rô phi nướng không dầu, ít bơ
Ngày 6:
Bữa sáng: 2 trái trứng gà luộc
Bữa trưa: 3 trái chuối + 1 trái táo + 1 đĩa salad rau xanh
Bữa tối: 1 đĩa salad rau củ + ức gà áp chảo
Ngày 7:
Bữa sáng: 2 trái trứng gà luộc + 4 trái dưa chuột
Bữa trưa: ức gà áp chảo + 1 đĩa salad rau tươi + 1 đĩa rau củ luộc
Bữa tối: 2 củ su su luộc hoặc 1 đĩa rau cải luộc
c. Thực đơn giảm cân với rau củ
Giảm cân với rau củ
Ngày 1: Chỉ ăn trái cây không ăn gì thêm (bạn có thể ăn những loại trái cây mà bạn thích, trừ chuối)
Ngày 2: Ăn các loại rau củ (số lượng không giới hạn)
Ngày 3: Rau củ luộc + trái cây + 2-3 củ khoai tây
Ngày 4: 8 trái chuối + 3 ly sữa không đường
Ngày 5: 6 trái cà chua hoặc 20-25 trái cà chua bi + 1 chén cơm
Ngày 6: 2 chén cơm + rau xanh (không giới hạn số lượng rau xanh)
Ngày 7: 1 chén cơm + rau củ + nước ép trái cây (không giới hạn số lượng rau và nước ép)
Với một số cách giảm cách giảm cân an toàn và hiệu quả này chắc chắn sẽ giúp bạn sở hữu một thân hình săn chắc hoàn hảo, nói không với thừa cân, béo phì. Ngoài ra, việc áp dụng các cách giảm cân khoa học này cũng hình thành cho bạn thói quen sinh hoạt tốt cho sức khỏe, ăn uống và luyện tập theo thao lành mạnh. Nếu bạn đang có ý định giảm cân thì chắc chắn không nên bỏ qua những tips hay ho này rồi. Chia sẻ cho bạn bè, người thân để chúng ta cùng đẹp nhé!