Bạn nữ muốn sở hữu đường cong quyến rũ, bạn nam muốn cơ bụng 8 múi hấp dẫn vậy thì đó chính là lí do để bạn tập gym rồi. Tập gym sẽ giúp bạn nâng cao thể lực, sức bền và đặc biệt là cải thiện vóc dáng tốt nhất, nhanh và an toàn nhất. Thế nhưng bạn lại có quá ít thời gian để đến phòng tập, lại quá tốn kém để thuê huấn luyện viên đúng không nào? Cuộc sống hiện đại quỹ thời gian cá nhân bị thu hẹp đã đánh mất nhiều cơ hội tập luyện thể thao của bạn. Nhưng hãy thôi lo lắng đi nào, bởi vì đã có ngay những bài tập gym tại nhà giúp bạn giảm cân siêu hiệu quả đây. Mình sẽ mách nhỏ cho các bạn một số cách tập gym giảm cân hiệu quả nhất tại nhà sau quá trình thực hiện và thành công của mình. Biết đâu những trải nghiệm của mình có thể giúp ích cho các bạn đấy. Bắt đầu ngay thôi nào, let’s go!!!!
A.Mách bạn mẹo tập gym giảm cân hiệu quả nhất
1.Chọn bài tập phù hợp
Mỗi người chọn gắn bó với gym lại có một lí do khác nhau nhưng có khá nhiều bạn tập gym vì muốn cải thiện vóc dáng, thân hình hoàn hảo hơn và giảm cân là một trong số đó. Tuy nhiên, tập gym là sự nỗ lực theo quá trình tuy khó khăn nhưng hiệu quả lâu dài. Tập gym cần có chế độ khoa học cao thế nên trước tiên bạn cần biết cách chọn bài tập phù hợp nếu muốn giảm cân thành công tại nhà. Một bài tập phù hợp được đánh giá dựa trên một số tiêu chí chính như phù hợp với tuổi, giới tính, thể trạng, nhu cầu, mục tiêu. Bạn cần chọn bài tập đúng lứa tuổi, giới tính để tránh phát triển lệch các nhóm cơ hoặc bị tăng chương lực cơ khi luyện tập do quá sức. Căn cứ vào thể trạng sức khỏe và nhu cầu của bạn khi luyện tập muốn giảm mỡ vùng cơ thể nào, phát triển nhóm cơ nào mà chọn bài tập tương ứng để có được hiệu quả cao nhất. Khi bạn đặt mục tiêu luyện tập hãy cố gắng chọn bài tập vừa sức để có thể hoàn thành dễ dàng và nâng độ khó từ từ để không nản chí. Với những bạn giảm cân nên chọn bài tập cơ bụng, squat mông, đùi.
2.Chú ý chế độ ăn uống khoa học
Khi tập gym do mất nhiều sức nên một số bạn thường ăn nhiều hơn bình thường. Đó không phải là cách tập gym giảm cân. Nếu lựa chọn giảm cân bằng phương pháp tập gym tại nhà thì bạn rất chú ý khẩu phần ăn và các dinh dưỡng của mình, đặc biệt là với những người mới bắt đầu. Cần chú ý đặc biệt đến khẩu phần ăn và số lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày mới có hiệu quả tốt được. Hãy tập dần việc giảm lượng thức ăn không cần thiết được đưa vào cơ thể bằng chia nhỏ các bữa ăn khoảng 5-6 bữa/ngày. Nếu ăn quá nhiều vào 1 bữa khi tập luyện sẽ bị sốc hồng, ảnh hưởng xấu đến dạ dày và hệ tiêu hóa.
Một số thực phẩm tốt cho bài tập gym như lòng trắng trứng, những loại thịt như: thịt bò thăn, thịt gà nạc, thịt lợn thăn; các loại cá như: cá da bò, cá ngừ…hạn chế ăn cá thu và cá hồi bởi chúng có rất nhiều mỡ béo, tuyệt đối tránh xa các loại đồ ăn ăn, hạn chế đồ chiên xào, rán nhé. Ngoài ra, bạn cũng nên bổ sung một chút sữa tươi tách béo 99.9%, cho bữa phụ, đừng uống sữa tươi nguyên chất. Nên ăn nhiều rau củ, hoa quả tươi khảng 400g rau xanh và trái cây tươi mỗi ngày, uống đủ 3-4 lít nước để cung cấp vitamin, thải độc tốt và tăng cường sức đề kháng cho cơ thể khi luyện tập.
3.Cân bằng giữa thời gian và cường độ tập
Việc cân bằng cường độ tập luyện rất quan trọng để bạn có thích ứng với vài tập mà không bị sốc cơ. Bạn chỉ nên tập khoảng 20-30 phút cho 1 bài tập sau đó hãy nghỉ một chút rồi mới tiếp tục chuyển sang bài tập tiếp theo nhé. Giữa mỗi động tác nên cách nhau khoảng 15-30s để cơ có thời gian giãn hơn và bạn cũng có thời gian để điều chỉnh nhịp thở của mình. Cố gắng luyện tập vào một lần không những không thể giúp bạn giảm cân mà ngược lại còn gây hại cho sức khỏe, hệ tim mạch và tuần hoàn máu sẽ khó mà chịu được sức ép lớn cùng một lúc. Đây chính là nguyên tắc quan hệ nghịch đảo giữa cường độ và thời gian luyện tập của cách tập gym giảm cân. Nghĩa là bạn cần tập luyện với cường độ cao tối đa trong thời gian ngắn hoặc với cường độ vừa phải trong thời gian dài nhưng không quá lâu nhé.
4.Đặt mục tiêu giảm cân rõ ràng
Cách tốt nhất để có thể thành công chính là quyết tâm của bạn. Sự kiên trì được xây dựng từ những mục tiêu hoàn hảo. Trước tiên hãy tự đặt mục tiêu giảm cân cho mình một cách rõ rang, cụ thể và khả thi nhất. Tập tăng dần độ khó của mục tiêu mới sau mỗi lần hoàn thành mục tiêu cũ. Ví dụ như: giảm vòng eo 5cm sau 3 tuần tập hoặc giảm 4kg sau 1,5 tháng hoặc một tháng chẳng hạn. Thay vì đặt mục tiêu theo thời gian thì hãy đổi thành số lượng. Ví dụ tahy vì đặt mục tiêu nhảy dây trong 2 phút thì hãy đưa ra con số cụ thể ví dụ như 300 cái chẳng hạn. Điều này sẽ tạo động lực tốt hơn nhiều đấy. Đây cũng là một trong những bí quyết quan trọng nhất giúp bạn tập gym hiệu quả hơn.
5.Tận dụng thời gian tập gym tại nhà
Với những bạn không có đủ thời gian và điều kiện kinh tế hoặc dụng cụ tập, hãy tận dụng thời gian rảnh ở nhà với những bài tập đơn giản không dụng cụ để có thể giảm cân nhanh chóng. Quan trọng là quyết tâm của bạn thì việc tập gym tại nhà có thể sẽ mang lại hiệu quả cao hơn nhiều là đến phòng tập đấy nhé.
B.Tại sao nên tập gym tại nhà?
Tập gym phát triển cơ rất cần sự hướng dẫn của huấn luyện viên và các dụng cụ chuyên dụng chính vì thế mới có các trung tâm thể hình để hỗ trợ các bạn. Tuy nhiên, giảm cân tại nhà thì không như thế. Bạn hoàn toàn có thể tận dụng khoảng thời gian ở nhà để đốt cháy mỡ thừa sở hữu một thân hình quyến rũ. Tập gym tại nhà vừa giúp bạn tiết kiệm thời gian và chi phí khi tới phòng tập đắt đỏ và lãng phí, lại vừa mang lại hiệu quả cao khi bạn biết tận dụng quỹ thời gian của mình hợp lí. Phương pháp giảm cân này thích hợp cho những bạn có ít thời gian rảnh hoặc “siêu lười”. Đặc biệt, tập gym tại nhà không cần dụng cụ phức tạp, các bài tập có độ khó thấp, dễ tập lại hấp dẫn nên sẽ không nhanh chán. Và đó chính là lúc bạn áp dụng những bài tập “lười”. Tập gym tại nhà bạn có thể bật nhạc, nhảy nhót tùy theo ý thích mà không bị làm phiền. Và nếu bạn thực sự không thích chỗ đông người thì đây chính là lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn rồi.
C.Tập gym tại nhà cần chú ý những vấn đề gì?
1.Chế độ ăn kiêng
Đừng nhầm lẫn việc ăn uống khoa học với ăn kiêng nhé. Bạn điều chỉnh khẩu phần ăn giảm tinh bột, hạn chế chất béo, tăng protein tốt, bổ sung nước và rau củ, hoa quả tươi chứ không phải nhịn ăn nhé! Nhất là các bạn nữ, tuyệt đối không dùng thuốc giảm cân không rõ nguồn gốc và bỏ bữa khi tập gym sẽ rất nguy hiểm cho sức khỏe đấy.
2.Khởi động kĩ trước khi tập
Bất kì một hoạt động thể thao nào cũng cần phải khởi động để làm nóng cơ thể tránh trường hợp bị chuột rút, cơ thắt cơ hoặc bị sốc khi luyện tập. Tập gym cũng vậy, trước khi bắt đầu bài tập hãy dành 10-15 phút để vận động cổ tay, cổ chân, eo, hông, vai,…để những bộ phận này quen dần với bài tập. Việc khởi động kỹ trước khi tập sẽ giúp bạn bắt đầu tập luyện với một tinh thần tích cực và chủ động hơn, sảng khoái và vui vẻ hơn nhiều. Hãy thư giãn với bài tập của mình hơn nhé. Đặc biệt, để bài tập giảm cân hiệu quả hơn trước khi tập khoảng nửa tiếng bạn nên uống 1 lít nước giúp mồ hôi toát ra, thải độc tốt hơn nhé.
Nếu bạn tập luyện ở nhà, hãy tận dụng mạng internet để có sự hướng dẫn của huấn luyện viên, hạn chế tập kèm dụng cụ tránh nguy hiểm. Một số bài tập yoga là lựa chọn ổn nhất.
3.Hít thở đúng cách khi tập luyện
Điều chỉnh nhịp thở là vô cùng quan trọng với các bài tập gym giảm cân. Hít thở đúng cách khi thực hiện bài tập là phải thở ra hoàn toàn trước mỗi động tác, đếm nhịp thở để duy trì sự nhịp nhàng, ổn định, nín thở khi thực hiện động tác và tiếp tục thở ra hoàn toàn một cách chậm rãi khi kết thúc động tác.
4.Chịu đựng cơn khát khi tập luyện
Tuyệt đối không được uống nước trong lúc luyện tập. Khi tập luyện mồ hôi toát ra nhiều cơ thể mất nước bạn có thể cảm thấy khát, hãy tập làm quen và chịu đựng điều này. Bạn chỉ được uống nước sau khi kết thúc bài tập khoảng 5 phút, lúc đó nhịp thở, nhịp tim đã ổn định nhé.
5.Tập luyện kiên trì
Cuối cùng, chắc chắn không thể thiếu sự kiên trì rồi. Hãy làm mọi việc bạn cảm thấy thoải mái như mở nhạc, đặt mục tiêu hoặc chọn hình mẫu lí tưởng khi luyện tập để bản thân cố gắng với cường độ cao nhất.
D.Một số bài tập giảm cân tại nhà hiệu quả
1.Bài tập chống đẩy
Tư thế chuẩn bị: Giữ cho lưng thẳng, co 1 chân lên, để chân còn lại chạm đất, 2 tay thẳng dang rộng hơn vai.
Động tác 1: Hạ thấp cả người xuống mặt sàn đồng thời hít sâu, kết thúc động tác ở điểm dừng khi khuỷu tay tạo thành 1 góc 90 độ so với ngực. Để khuỷu tay sát thân người tạo điểm trụ nhé!
Động tác 2: Tì vào điểm tực, lấy sức ở cánh tay đẩy toàn bộ cơ thể lên, trở về vị trí ban đầu, thở ra bình thường. Thực hiện động tác từ 2 lần/ngày, mỗi lần từ 10-12 cái.
2.Bài tập đứng lên ngồi xuống bằng 1 chân
Là một bài squat khá đơn giản phù hợp đối với những bạn nữ ngồi làm việc trong văn phòng và ít vận động. Bài tập “lười” này rất dễ thực hiện thôi.
Động tác 1: Giữ thẳng người, đưa 1 chân lên phía trước và giữ nguyên. Tiếp theo từ từ hạ thấp trọng tâm của chân còn lại xuống một cách tối đa nhưng tuyệt đối không chạm tay xuống sàn. Giữ nguyên động tác khoảng 2-3 giây, hít thở đều và kết thúc từ từ đứng lên bằng chân trụ.
Động tác 2: Lặp lại tương tự với chân còn lại.
Mỗi chân thực hiện động tác từ 5-10 lần/lượt và nghỉ 1 phút trước khi tiến hành lượt thứ 2. Thường xuyên áp dụng bài tập sẽ thấy hiệu quả rõ rệt nhất là vòng eo, bắp tay, bắp chân sẽ săn chắc, dẻo dai hơn.
3.Bài tập nhảy dây
Bài tập nhảy dây là cách đơn giản nhất ai cũng có thể làm được. Đây là bài tập ở cường độ nhẹ nhưng lại có hiệu quả rất cao giúp giảm cân toàn thân trong thời gian nhanh chóng. Theo nghiên cứu về lượng vận đồng thì khả năng đốt cháy calo của việc nhảy dây liên tục trong khoảng 10 phút bằng với chạy chậm trong khoảng 30 phút, tương đương với 20 phút nhảy khiêu vũ thể thao. Ngoài ra, nhảy dây còn giúp thúc đẩy tuần hoàn lưu thông máu tốt hơn, bảo vệ tim mạch, tăng dung tích của phổi. Trên đây là một số cách hiệu quả nhất để thực hiện các bài tập gym giảm cân tại nhà vừa tiết kiệm thời gian, chi phí lại giúp bạn sở hữu thân hình thon gọn nhanh nhất. Chỉ mất 15 phút mỗi ngày để sở hữu thân hình vạn người mê, tại sao không nhỉ?
